四、普拉提入门术语和基本练习

呼吸 Breathing

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则。很多研究已经证实，呼吸和我们的健康息息相关，我们甚至可以从呼吸的长短以及呼吸模式中来判断一个人当前的健康状况。我们的呼吸离不开肺的运动，而肺如同放在一个密闭气桶中的两个气囊一样，若把胸腔比作桶壁，那横膈膜就是桶底。若要让气囊张开吸入空气，我们通常运用两种策略：①设法改变四周桶壁的大小来变换容积，即收缩连接于肋骨的肌肉来增加胸廓容积；②改变桶底高低位置来变换气桶容积，即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。无论上述哪种方法，都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的。

呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性，提高肺活量和集中思维。普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种，除了常用的横向呼吸法，其他还有包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋间呼吸、后背式呼吸等。不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中多数情况是几种呼吸方式共同存在，只是以某种形式占据主导而已。

呼吸运动牵涉的肌肉有身体除了我们经常提到的横膈膜，还有身体的其他一些辅助呼吸肌：辅助吸气的肌肉包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等；辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、胸横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

由于上述各呼吸肌的结构特征和工作机理，因此表现出来在运动中不同的运动方式与呼吸的一般关系为：躯干屈曲时更有利于呼气，反之，在躯干伸展时更有利于吸气；双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气，反之，肩内收及水平内收是更有利于呼气。换言之，在呼气时更有利于核心的向内收缩，并有助于维持身体躯干的稳定；而在吸气时则更有助躯干的伸展，以及双臂的外展和水平外展，有利于形成脊柱和四肢的延伸感。另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”，闭气又可以分为吸气后闭气，和呼气后闭气两种情况。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时，对人体产生的影响作用各不相同。

在实际运用中，没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式，针对不同的训练动作和训练目的，呼吸模式及节奏可以有所变化。而自然呼吸是交叉于其中，对于某些初学者，相对不自觉的闭气，可能自然呼吸是最有实际意义的。

横向呼吸法 Lateral Breathing

“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”，它能够协助我们核心向内收缩，是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前，经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其对于腹部较为松弛的人士，可以随时随地单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

基本练习：①站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁。

吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松；呼气时，肋骨放松还原靠拢。（上图）

②一侧手放在胸廓上方，另一侧手放在腹部。（下图）

吸气时肋骨张开，感觉到胸廓的扩张；呼气时，两侧肋骨放松，感觉肋骨向中间收拢下滑，然后下侧手去感受腹部控制微微向内收缩。

横膈膜呼吸 Diaphragmatic Breathing

“横膈膜呼吸”也称为“腹式呼吸”，这是一种主要以放松为目的的呼吸方式，可以平静和集中思想，也可以帮助强化横膈膜。

横膈膜是身体主要的呼吸肌肉，也称为“膈肌”。它呈拱形状隔开胸腔和腹腔。当吸气时横膈膜收缩，将拱形的顶部向下拉向胸廓的底部。这样由于负压的作用肺部容量增加并吸入空气。当横膈膜放松时，拱顶就回向上面，空气被挤出肺部。

横膈膜呼吸可以直接用于一些放松类的动作，在普拉提练习中，主要可以加强在呼气时的核心控制。当吸气时，横膈膜的拱顶往下，将空气吸入并向下挤压。呼气时，把腹部吸向脊柱的方向，挤出空气，构成了腹横肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收缩。

基本练习：仰卧，把手放在腹部上。当吸气时，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。

呼气时，腹部慢慢下陷。

注意事项：保持呼气和吸气的时间均等，胸廓尽量不动，肩颈始终保持放松。当熟练后逐渐放慢呼吸频率，延长呼气和吸气的时间。注意体会吸气和呼气转换之间稍纵即逝的短暂“空点”。

鼻式呼吸 Sniffing Breathing

“鼻式呼吸”对于有冲击性的动作组成很有帮助，快速有力的节奏能迅速提升身体的能量，如在百次拍击The Hundrends、侧踢Side Leg Kicks 等动作中的运用。它也用于在练习中当完全吸气比较困难而需要小口吸气的动作，如所有滚动动作的开始和结束。

基本练习：短促有力的呼吸，配合动作节奏。用鼻子小口吸气，呼气时微微撅起嘴唇，好像吹灭蜡烛一样。

单侧肋间呼吸 One Lung Breathing

“单侧肋间呼吸”，也称为“单侧肺部呼吸”，能够提高肋骨和脊柱的活动性，改善肺部在侧面屈曲练习体位中的扩张能力，如“美人鱼侧伸展”（Mermaid Side Stretch）中的运用。对于有脊椎侧弯的人士可以运用凹面的“单侧肋间呼吸”来提高脊柱和胸廓的活动性。对于某些肺部问题的人士，如肺炎或哮喘，针对性的呼吸练习也很有帮助。

基本练习：坐姿或站姿，两手放在胸廓的下部，每次吸气时只打开一侧的肋骨，把气吸入这一侧的肺部。当你把气吸入一边的肺部的时候，感到这一侧的肋骨往外膨胀。注意，如果一边比另一边更容易，说明你的呼吸肌可能存在失衡的问题。

如果感觉不明显，可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下面，然后尽量保持肋骨稳定，用上侧肺部进行单侧肋间呼吸练习。

后背式呼吸 Back Breathing

尽管每个健康成年人一天大约要重复呼吸2万多次，不过如果仔细对比，每个人习惯的的呼吸模式是各有不同的，生活中的习惯姿势，呼吸肌肉的强弱，疾病造成的结构改变或肌肉代偿都有可能改变我们的呼吸模式。后背式呼吸主要通过后肋呼吸肌群的收缩来扩张胸腔容积以协助呼吸的，在普拉提俯卧体位的动作练习中更多能感受到这种呼吸模式。

基本练习：如果坐姿练习不是太明显的话，可以俯卧，双手掌心向下相互交叠，让前额枕在手背上，肩颈放松，然后在吸气时尽可能感受后背部的打开，想象后背变的更宽，呼气时后肋慢慢下滑还原。

轴心盒子 Torso Box

多数人在日常生活中会偏好使用身体一侧，如背包、打球、写字等等，长期以往，你可能会发现自己的身体已经出现歪斜或高低不对称。想象你的肩膀两端和骨盆两端这四个点，以直线相互连接，这样你的躯干就形成一个方形的“盒子”。维持轴心盒子的对称，无论在普拉提的练习中还是将这个原则融入在你的日常生活中，都具有非常重要的意义。

脊椎和骨盆的自然中立位 Neutral Spine&Neutral Pelvis Position

每个动作中都要找到正确的开始位置，这是形成有效动作的坚实基础。在普拉提里中立位（Neutral Position）的概念是从解剖学的角度指身体骨骼肌均衡收缩，以维持身体脊椎以及骨盆周围压力最为均衡的自然位置。

骨盆和脊椎的自然中立位是相辅相成的，根据最新的生物力学研究，核心或内部联合体在骨盆中立位时能最好地稳定脊柱，有利于动作表现，保持“脊椎和骨盆的自然中立位”是每一个普拉提练习中都必须遵循的重要原则。不过要注意，当脊椎处于中立位置时，骨盆也必定在中立位。但在某些情况下当骨盆处于中立位时，而脊椎或许不在中立位。

寻找骨盆中立位

要找到你的骨盆中立位，可将两手的掌跟放在骨盆前侧上方突起处我们称之为髂前上棘（ASIS）的位置上，然后把双手指尖放在耻骨上，这样形成一个三角形。注意观察这个三角形平面是否有倾斜。以下是屈膝仰卧位的骨盆中立位。

骨盆的髂前上棘和耻骨所形成的三角形应平行于地面。如果耻骨比掌跟低，那么我们称之为“骨盆前倾”；如果耻骨高于手掌跟，那么我们称之为“骨盆后倾”。

垂直站立以及坐姿时的骨盆中立位，此三角形应该处于垂直地面的位置。而在身体处于俯卧或四足支撑位置的中立位，同样是三角形须保持与地面平行，但骨盆前倾和后倾的判断方法和仰卧体位正好相反。

要注意骨盆中立位对于一些有下背部损伤的学员来说是可能会感到疼痛或不舒服。这些问题包括脊椎前移、椎管狭窄、脊柱炎、一些腰骶关节功能障碍症以及一些椎间盘受损的情况，这些情况，一般更适合骨盆稍稍后倾或选择有支撑的中立位。

寻找脊椎中立位

我们的脊椎从侧面看并非是一条直线，而是微呈“S”形的曲度。在站立体位作侧面观察时，理想的情况是：我们耳朵的中点（或稍偏耳后侧边缘）、胸廓中点、肩的中点、髂棘最高点以及膝盖侧面中点应该通过同一垂直直线。为了找到完美的中立位起始姿势，一个常用的判断方法是：让身体靠住墙壁，在自然状态下检查后脑、上背最高点以及骶骨是否处于同一直线贴住墙面，而在颈后和下背部出现两个自然生理曲度。

在坐姿、“四足支撑位”（All Fours），及“支架支撑”（Plank）的普拉提体位练习中，后脑、胸椎最高点以及骶骨应该处于同一直线。

核心 Core

身体核心是身体动力的中心，身体运动的起始点。在普拉提里面，核心有时也被称为身体的能量库Power House。核心区域的肌肉主要是指环绕我们身体躯干中心的那些提供身体稳定和力量源泉的肌肉群，这些肌肉往往是联接于脊椎或腰盆区域。这些肌肉有很多，但从起到稳定作用的角度来讲，最深层的核心肌肉架构是由腹横肌Transversus Abdominis、横膈膜Diapheram、多裂肌Multifidus、骨盆底肌Pelvic Floor等深层肌肉所组成的一个弹性框架，这几组肌肉群协同收缩可使身体核心区域形成一个刚性的联接，帮助人体更好的完成躯干的稳定以及力的有效传递。

当我们走路、跑步、坐下、扭转、弯腰或跳跃时，稳定的核心始终在默默地发挥作用，若没有深层的肌肉协同工作提供结构的相对稳定，我们的脊柱将是非常的脆弱的。

如果把它们看成一个屋子的话，腹横肌联接着胸腰筋膜和腹白线如同一根腰带一样，围绕着我们的身体腹腔象是墙壁，它是我们腹部最深层的一条肌肉；而横膈膜隔开了胸腔和腹腔，位于腹腔的上面就像是屋顶；多裂肌呈斜线状在后背稳定各个脊椎横突和棘突间，好像是稳定住脊柱这根大梁一样，它和腹横肌联合收缩可以稳定腰椎以及骨盆带。而骨盆底肌由位于骨盆底部的一些小肌群构成（骨盆底肌的控制训练请看P40页），它们协同收缩封闭了骨盆底部，就像是这个屋子的地板，起到了承托盆腔、腹腔内脏和承受腹腔压力的作用。

把肚脐拉向脊椎 Navel To Spine

“把肚脐拉向脊椎”，这几乎是全世界任何一个普拉提教练在教学指导时经常使用的口头禅了。它指肚脐向内收缩，腹部肌群，尤其腹横肌向内收缩并稍稍上提，这会带来腰腹部整体收紧，稳定腰椎的效果。

要达到整体的核心稳定的效果，更为高级的做法是启动整个能量库Power House：收缩小腹和肚脐之前，先收缩骨盆底肌，以启动深层的腹横肌。骨盆底肌位于骨盆底部，向内向上收缩时，感觉有点象憋住小便一样。当骨盆底肌向内向上慢慢收缩时，会带动胸腰筋膜，多裂肌和腹横肌就会同时往内收缩。注意这种收缩的力度达到全力收紧的40%即可。

有一点很重要的需要指出的是切勿为了收缩腰腹部，完成“把肚脐拉向脊椎”，而改变了你的脊椎、骨盆及其他身体部位的位置，例如肩膀前倾耸起、骨盆后倾、臀部向下翻动等。

如果你是初学者，先进行各种姿态下的腹部挤压Abdomen Tuck练习，能够帮助你更好的理解和领会所有普拉提动作。即使你只做这些收腹练习，并将它熟练运用到生活中的各种姿态，无需很长时间，你也会感受到它的神奇之处。

普拉提站姿Pilates Stance

“普拉提站姿”是在进行普拉提练习时双腿和脚步摆放的一种位置。普拉提本来就与舞蹈有着较深的渊源，因而随着体系的发展，在一些动作的创编上自然会考虑吸收了一些舞蹈的元素。如果你有练习芭蕾舞的体验，对这个站姿一定似曾相识。在普拉提练习中其正确的做法是从骨盆区域启动，收紧臀部，髋关节带动两腿外旋，大腿内侧挤压并拢，双脚脚跟并拢，脚尖打开形成一个“V”字，双脚和小腿应保持一个放松、延长的姿势。这可不只是为了摆出优雅的Pose，它能够协助核心向内收缩，并能改变臀部及大腿内侧松弛的现象。很多初学者容易犯的错误就是只从膝盖下方来完成动作，打开脚尖，而忽略了是必须从核心骨盆区域先启动动作。

某些普拉提理论观点认为“普拉提站姿”来源于芭蕾，其下肢外旋负重体位对于某些人会过度强化外旋肌群，从而导致各种相关问题。

和“普拉提站姿”相对应的还有“平行站姿”Parallel Stance：双腿平行，与髋部同宽，脚尖和膝盖指向前方，练习时同样保持脚尖和膝盖运动方向一致。

中轴/四肢的延长Lengthening The Spine And Limbs

在普拉提的练习中，教练通常会反复提醒让你想象及感受身体向上拉长的感觉。一个经常使用的想象技巧就是：“想象有一根绳子，它连接你的头顶心，将你的脊椎拉向天花板。”可以想象“悬梁刺股”的画面。而实际上在规律练习普拉提的成年练习者中，长高1～2厘米的的确大有人在。可能很多人都会怀疑，成年人如何还能再“长高”呢？事实上，我们大多数人在经历长时间的学习、工作、生活后，或多或少会养成一些圆肩、弓背、塌腰的习惯。而在普拉提练习中，正确的配合“中轴延长”，会增加骨盆和胸腔之间的距离，从解剖学的角度来讲，实际上是用你自身的肌肉来拉伸脊椎，伸展椎间盘、关节囊之间的空间，当这种练习最终形成一种日常习惯时，“长高”就自然神奇的发生了。

“四肢延长”的想象，有助于缓解关节压力，伸展关节周围紧张的肌肉，放松关节囊，对于四肢的延长，要注意确保不要锁住肘部或膝盖关节。

沉肩 Shoulder Down

我们的肩膀具有很大的灵活性。肩部结构主要包括三个重要关节关节：胸锁关节、肩锁关节和肱盂关节，是身体中最复杂的解剖结构之一，同时也是最容易受伤和造成功能障碍的部位之一。在普拉提练习中，我们不光关注肩部的灵活性，同时也强调它的关节稳定能力的发展。

在肩部不做任何承载支撑时，“沉肩”就是把你的肩膀下沉并放松，而当肩臂部处于支撑位置的时候，“沉肩”则意味着包围肩带周围的各组肌肉协同收缩，稳定肩带处于中立的位置。它能减少肩颈部位过度的紧张感，拉伸颈部以及增强后背的力量。与其相对应，在普拉提练习中非常容易无意识出现的错误动作是：肩部上耸和前移。之所以把它列为普拉提的常用术语，是因为当身体在出现紧张状态或承受压力时，肩膀会不自觉的上提。想象一下，当我们受到惊吓时，我们经常产生的反应是否就是“倒吸一口气，肩膀上提……”。

现代的生活和工作方式造成很多人本来就有不良的姿态，例如，圆肩、弓背、颈椎过度前倾等。如果普拉提练习中，肩膀没有完全有意识的放松的话，反而会造成脖子和肩膀区域的酸胀僵硬加剧，因而无论对于初学者，还是老手，反复关注感觉肩膀的位置，反复强调“沉肩”以及“放松肩胛”仍然具有相当重要的意义。

对于初学者，在不同的体位要做到“沉肩”，就必须先提升你的肩胛部位的“自觉”能力（Awareness），以下两个练习可以有助促进肩带的控制能力。

1、“肩胛上提和下压”Elevation &Depression of Scapular 是肩胛在冠状面的动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。

动作步骤：吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开；呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动，肩胛骨的下角随之向下往中间靠拢。呼气“沉肩”时，应仔细体会脖颈向上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退。

2、“胸骨下垂”Sternum Drop 是肩胛在矢状面的四足支撑位置的练习动作，又称为肩胛前引（两肩胛的远离）和后缩（两肩胛的靠拢），在仰卧位的肩胛练习也被称为“肩胛滑动”Scapular Isolation。除了四足位置和仰卧，也可以在站姿、坐姿和俯撑等不同体位进行这个肩胛稳定的练习。

在能够正确掌握以上两个动作后可以尝试进行“上推撑起”的练习来学习在上肢抗阻力过程中如何募集正确的肌肉来保持肩带的稳定。

脊椎的逐节活动 Spine Articulation

“脊椎的逐节活动”意指在完成普拉提的某些脊椎相关运动时，将椎骨一节一节，清晰有序的卷曲或拉伸松解开。代表性的动作练习有“骨盆卷动”“长躯席卷”等。

我们的脊椎由7个颈椎、12个胸椎、5个腰椎，以及一块骶骨和一块尾骨构成，每一个椎体都能独立的活动。尽管各个椎骨间的运动幅度有限，但是整个脊椎的运动范围仍然很大。一条健康的脊椎应该是同时具备一定的力量和灵活度，“脊椎的逐节活动”原则要求每一个椎骨小关节都投入参与运动，如果有一部分由于特别僵硬无力或不灵活没有参与，这就会迫使这部分上下相邻的椎骨位置更加“卖力工作”，来补偿“锁紧”的那部分，我们把它称之为“代偿性”运动，长此以往，就会更加加剧脊椎的不平衡状况。

在普拉提相关脊椎的练习动作中，我们的目标是控制动作，卷曲或松解每一个脊椎骨，以期获得一个强有力并且灵活的脊椎。很多人在此类练习中会发现自己脊椎有僵硬、不灵活的部分，对于这些位置我们可以通过有意识的反复练习来改善这个部位的僵硬情况。

下巴靠近胸前 Chin To Chest

“下巴靠近胸前”意指当仰卧抬起头部时，头颈部向内卷曲，靠近胸口。对于任何一个普拉提练习者，尤其初学者，正确理解和掌握什么是“下巴靠近胸前”非常重要。很多练习者在练习完之后常常感到颈部不适，甚至疼痛不已，这往往是由于头部位置无法控制，或者没有有效的稳定住，而在练习过程中不自觉后仰，或下巴过度贴近胸前所造成。

正确的姿势应该是抬头的时候，将下面的肋骨压向垫子，设想头从胸廓上而不是从颈上抬起的。抬起头后，下巴保持在锁骨上方，头部、肩颈部和上背部形成一个自然的弧度，头微微收向胸部，不要太用力，下巴和胸膛之间大约有一个拳头的距离，一个经常使用的想象技巧是“想象在下巴和胸口之间夹了一只橘子”，眼睛视线应该可以看到自己的肚脐，并且这个视线在练习中应是始终保持固定不变的。

以下的练习叫做“点头伸颈”（The Nods），可以让你感知并学会脊椎在中立位进行屈曲时如何进行正确的启动，对于肩颈部僵硬的人来说，这个练习可以拉伸紧张的后侧颈部肌肉，并提升这个区域的灵活性。

动作步骤：屈膝仰卧，双手手指分开置于头后。吸气，肩部保持固定收拢下巴。在收拢下巴时，感受柔和的拉长颈部后侧。呼气还原，回到起始位。重复：6～8次。

想象技巧：在收拢下颚时，想象要叠出一个双下巴，并同时感觉后颈的拉长延伸感。不要憋气，保持肩膀始终放松。

四足支撑 All Fours

“四足支撑”是普拉提练习中的一个起始体位，指以双膝盖弯曲跪地，双手在前支撑的姿势。在普拉提的“四足支撑”里，我们要求脊椎处于一个自然的生理曲线。腹部要微微上提内收，不能塌腰，头部既不能高仰，也不能下沉，而是颈部自然的向前延伸舒展。肩胛既不能往中心缩拢，也不能过度打开造成弓背。后脑、中背顶端和骶骨应保持在一条直线上。

在这个体位，容易出现塌腰（骨盆前倾）和手臂在支撑时肘关节“超伸”（肘关节锁死过度伸展）的现象。纠正方法：前者应收腹收肋、骨盆稍后倾来改善，或可利用矫正棍来检查体位；后者可将双臂微微内旋，手掌也随即呈“八”字微微内收，然后将手臂肌肉收紧，肘关节稍稍放松。