第二章 真相2 改变人生从不容易

在深入讨论本章内容之前,我需要先做以下澄清。

我并非建议读者要去改变自己,说不定你根本没有这想法。那是你的福气,我都有些嫉妒呢。你之所以拿起这本书,因为这本书是别人当作礼物送给你的,恰好你乘坐的巴士堵在路上,手机又没电,你只是需要不记内容地读些什么去打发时间。不过这完全没有关系。要是你手中的书是纸质的,你还可以把它当个不错的杯垫呢。

要是你确实打算改变,那也很不错。其实,改变不见得是因为对自己心怀不满,想把生活过得更好,它可以是想把生活过得更轻松。比如你心里想“我今后也要多优先考虑一下自己的需求”或者“改变自己能大大减轻压力和焦虑”。避免对自己少用些带有批评意味的字眼,比如“这太不好了,一定马上改掉”之类,而多用些自我关怀的话,像“这对我说不定会更好”之类。

一旦改成这样的说法,改变就会向着有益的方向发展。

另一个要澄清的是,当我在本章或本书其他章节中谈到改变时,我指的是行为的改变。我认为,行为受思想和情绪支配,在很大程度上决定着人们的生活方式。

首先,我们必须花点时间去解开有关“改变生活状态”的真相并进行反思。罗宾·夏玛(Robin Sharma)在其著作《凌晨5点俱乐部》(The 5 AM Club)中说的一句话很有道理。他说:“初识一切真相时都难以接受,之后会有些许迷茫,最终将无比愉悦。”我相信,当你拿起这本书的时候,心里多少都有一点想完善自我的念头,无论只想有一点点改变,还是想如布莱特妮·墨菲(Brittany Murphy)在《独领风骚》(Clueless)里饰演的角色那般改头换面。

你一定曾想过改变自己的行为方式。我几乎每周有一次,我会想:“我以后不能这样反应”“我希望有勇气对不想做的事情说不”“我应该不要那么在意别人对我的看法”“我真不该再吃成堆的巧克力”“说真的,我有乳糖不耐受,吃巧克力会腹泻”。天哪,这最后一条说的好像就是我。如果你感觉这些想法简直太熟悉了,那么欢迎加入俱乐部,会费全免。

这些想法往往一到新年尤其强烈。人们很容易妄想通过读一本类似《秘密》这样的书或听一场鼓舞人心的TED[1]演讲,就让自己立马焕然一新,优秀起来。

拿我自己来说吧,我都记不清我买过多少励志类杂志了。每买一本我都坚信这一本(而不是前面11本)能把我变成一个生活有条有理的女王。我会对自己缴多少税一清二楚;早餐前就已完成了早锻炼。可是这些杂志真正有多大帮助呢?这么说吧,它们发挥的作用是充当了垫子,把电脑显示器垫到了一个对眼睛更舒服的高度。

但错不在杂志,错在我自己。我的初衷好到不能再好,我事无巨细地记录着饮水量、月经周期等每一件琐事,也记录着我对一些琐碎小事的感恩。比如,我庆幸清晨能喝到一碗燕麦粥,能享受通畅的排便带给我的快感。接着,几天之后,一切都烟消云散,杂志承担起了它毕生的角色,就是承受我的咖啡杯砰的一声放在它身上的重任。

我盯着那些励志金句,直到确信自己已经内化了它们的精髓。然后我感觉大功告成:“感谢你的指点,拼趣(Pinterest),我不会老跟别人比了!”

我把其中一条金句贴在照片墙上(当然,我此时正舒服地钻在羽绒被下),我把自己想象成一只凤凰,从我的灰烬中崛起。心想:“我是重生儿,你是谁?”哎,要是真那么简单就好了。

这就是现实,即本章的核心真相:人们想要改变又缺乏行动,还总希望变化一蹴而就,用不着自己做什么。

想想是不是?

我是一个不擅长行动的人,这一点我的经纪人艾米最了解。她非常不错,人很善良、友好而且很支持我。但她也会直截了当地指出我的问题。她更像是一个导师、生活教练、治疗师、密友,而不仅仅是一个经纪人。

我们每月有一次会面。记得上一次,我告诉她我想做这个想做那个,激情澎湃地吧啦吧啦不停地跟她说着我的愿望:“这个我想要多做一点!”“我想让自己达到这样的高度!”

她说:“很好,那就去做,马上去做。”

一个月后,我又见到她,再次跟她说:“我的确想做这件事儿还有那件事儿。”

她打断我说:“卡罗琳,你有很好的想法,你的愿望很好,但你真去做了吗?你实际付出了哪些努力去实现?”

必须承认,大家都有这样的心理感觉,那就是,计划在嘴上说一说、心里想一想,好像就完事了。购买了一整套新的运动服,还没举一次哑铃呢,也会感觉已经大功告成了。

如果在这一点上你有些像我,你就会发现,想行动和真行动之间有一个惰性地带,而你就深陷其中。

我写这本书时的状态就是这样。在大约6个月的时间里,当大家问我在做些什么时,我会说:“哦,我在写我的第三本书。”我还会告诉自己和其他人,我的计划是每天早上5点起床,这样我就可以在正式工作时间开始之前完成计划中的某一部分。这显然是受到了罗宾·夏玛(Robin Sharma)的激励。我总觉得好像没有什么问题能让他纠结,即便这是我的幻觉。我想得真好。然而,当有个朋友几个月后问起我的进展时,我才发现,在整个这段时间里,我只是在反复地说,却一个字都没有动笔。我甚至都还没有坐下来尝试写一个字呢!而我唯一一次早上五点起床是为了赶飞机,而且当时起得还特别不情愿。

我为自己的一无所成而自责。但自责不像大家想象的那般能带给人动力,所以我转而思考,到底是什么原因使我按兵不动。终于我意识到,那是出于对失败的恐惧。凡事只要还没有开始,就仍然是有潜力的,对吧?

不过,我就是动不了笔,因为改变这件事,无论它是哪种形式的改变,都是很痛苦的。

这要花时间,花精力,要走出舒适区,走进不适区,需要意志力或自控力等。而对于自控力,我全然有误解,接下来会谈到。

真要做到改变,我们需要站在镜子面前,长时间地、严肃地、认真地检视自己是谁、是干什么的、是怎么待人接物的;检视哪些事行之无效、哪些事非自己所愿。这个过程必然不会让人愉快,因为它让我们的脆弱暴露无遗,这不是我们情愿做的。

脆弱等于不好,或者说我们从小就被灌输了这样的思想。

所以,我们一味地掩盖脆弱,说起改变来就打哈哈。我们不愿意改掉从前的行为模式,却期待着不同的结果。

而我发现,任何积极的改变,都需要从以下两点开始:

1.允许自己脆弱。因为一个人总有情绪低落、做事失败的时候。

2.了解改变为什么那么难。即便想要改变的动机相当强烈,改变也是一个痛苦的过程。

第五章将详细讨论第一点,现在我们来讨论第二点。

正如查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)在他那本普利策获奖著作《习惯的力量》(The Power of hability)中不容置喙地写道:“你是谁和你期望成为谁之间相差的是你的行动。”

他说得对,书读得再多也不起关键作用(我要先对为我出书的出版社说声抱歉了)。书只在你为改变做出努力的过程中起辅助作用,它不能替你改变。

你某一天心血来潮,决定第二天一觉醒来,就不再一味地讨好别人;或者打算不再对自己那么苛刻;又或者改掉在床上刷社交媒体的习惯。不过不幸的是,这世界从来就不存在发现毛病就能立刻改掉的好事。

心理学界早有定论,改变是一件困难的事,原因是,大脑有习惯倾向。说白了,人们所有的日常行为和身边发生的一切都是习惯使然。杜希格说,人们要想改变,必须先弄清楚行为背后的原因。

大脑总是尽可能地趋向稳定状态。换句话说,大脑的默认状态是能不动就不动。

大脑选择这样做是有道理的。因为自动化和无须多少思考的行为越多,大脑越能把更多的精力放在真正需要的地方,比如工作中需要集中精力处理的复杂问题。通过让大部分事情自动地进行,大脑掌管高级思维、执行和理性的前额叶皮层才能得到休息,以使这个区域活跃起来时能异常活跃。在某些方面,前额叶皮层就像一个歌后,不愿被打扰。除非万不得已,否则她能不起床就不起床。

大脑总是会选择最平坦的道路。从省力角度而言这没有错,但它对最大利益少了一份心思。大脑总是会想,“当下什么是最容易、最不折腾我的呢?”举个例子:“是吃麦芬松糕,还是从切菜开始做沙拉?”“是靠在沙发上,还是起来运动运动?”大脑不太考虑大局远景,不太考虑当前所为将如何影响未来。它不乐意唤醒前额叶皮层,所以它会权衡事情:我们可以在自动驾驶仪上这样做吗?我们可以不费力地做到这一点吗?

大脑不仅竭力避免思虑过多,它还尽量形成习惯,让我们做起事情来更容易或者更确切地说,是让它工作起来更容易。这仍是因为大脑很懒。每天早上都要思考泡茶的每一个环节绝对是浪费大脑资源。

如果你曾经觉得自己陷入了一种思维或行为定式,就是因为你的大脑形成了习惯,这是它节省能量的举动。

神经科学对习惯的研究已经非常广泛。我感觉,理解这门科学非常有助于理解为什么做出改变是一件非常不容易的事。心理学家兼经济学家丹尼尔·卡尼曼(Daniel Kahneman)在其著作《思考,快与慢》(Thinking, Fast and Slow)当中非常简单明了地解释了这个过程。

他将我们的前额叶皮层称之为“系统2”。他指的是我们的前额叶皮层——正如你现在所知道的,这是我们大脑中分析最佳行动过程和做出决定的一部分,但它并没有真正涉及对人们生活习惯的研判。《黑猩猩悖论》(The Chimp Paradox)一书的作者、精神病医生史蒂夫·彼得斯(Steve Peters)给它换了一个更形象化的名称,他将我们大脑的这一个区域称之为“成人脑”。我们大脑的另一部分,即那个更冲动、更自动、几乎无意识地执行习惯的那个区域,被卡尼曼称之为“系统1”。这个“系统1”也有人称它为“原始脑”。彼得斯更夸张地称之为“黑猩猩脑”,我认为这特别恰当。

所以一个人有系统1,同时也有系统2。系统1是原始脑,由海马体、杏仁核和下丘脑组成,是在人类演化过程的早期、在人类生存还很艰难的时期形成的原始的脑区域;系统2是成人脑,即前额叶皮层,是在人类演化过程中相当靠后的时期才发展起来的脑区域。这两个系统如同各自站在我们肩膀上的天使和魔鬼,它们时常发生冲突,在自控力受到考验时尤其如此。这个我们待会儿再说。

前额叶皮层的主要工作是促使大脑做出正确的选择。遗憾的是,正确地选择往往不容易。原始脑就是直接选择容易的事情,只考虑瞬间的满足和生存。

举一个现实生活中的例子。人们在学习一项新技能或者开始一项新的日常工作时,系统2开始工作。这时要做的每一个细节都必须有意识地去关注,既费力又耗神。它需要做大量的信息加工,耗费大量的精力。这对大脑所喜欢的体内平衡稳定状态是一种扰乱,是大脑所不乐见的。

你若曾做过一份新工作,对此就不会陌生。最初几周,每当回到家后,脑子都转不动了,只想睡觉。但是,当天天做,做了几周之后,工作就会变得容易得多,已经用不着你太多的思考和消耗太多的精力。之所以会这样,是因为我们无数次地将同一信息从大脑的一个区域传递到另一个区域,因而走出了一条路,更确切地说,开辟了一条神经通路。

神经通路一旦建立起来,经过多次的重复,它就会在触发时自动运行。你坐进车里,插上钥匙,发动车子跑起来,整个过程几乎是无意识的。你手上进行着开车的基本程序,脑子里可以在想着别的,到此为止的整个过程都是交给系统1那个自动大脑,从而不动用后备力量,因而前额叶皮层可以回到它所喜欢的懒惰状态。

从基本面看,这是件好事。因为如果一个人需要对一举一动都付出关注,那么不到吃午饭的时间大家就筋疲力尽了。话虽如此,有时候发展出神经通路,或者说形成习惯也会对我们不利。这仍然是因为我们的大脑会尽可能地把我们往最容易的方向拉。例如,有人工作上请你帮忙,你更有可能说“好”,因为这从短期看是更容易的回答,即使你的理性大脑知道这会打乱你自己的工作。大脑总是倾向于选择容易的,然后经过一段时间,将这个过程固化。

聊到这里,好像我们的大脑天生抗拒变化,或者更具体地说,大脑抗拒对我们有利的变化。但这并不意味着改变完全不可能,而且绝不该让你因此却步。你完全可以创造新的神经通路,形成新的对自己有利的习惯。为此你先要了解这个人类大脑共有的抗拒变化的神经倾向,仅仅是了解这一点,你就已经踏上了改变之路。

如果你还没有走开,仍然在听我讲,这一步已经算完成了,高呼万岁吧!剩下的就是投入自控力,这要重点说一说。

自控力对改变至关重要,因而了解它同样重要。要了解人类诸多行为存在的缘由,比如说讨好、爱关注负面的东西等,就必须回头追溯人类的历史,把自控力看成生存技能就好理解了。

几十万年前,人们有一些自适应能力是相当重要的,否则生存就会受到威胁,在部落里就不会有好日子。例如,在那个年代,人们必须出去寻找食物,不可能躲在后头靠偷邻居的晚餐生活,否则可能在睡梦中就被人家宰了。这理所当然,人家可是拼尽力气才追到的那头野兽。这一幕搁在今天不可能发生。(但是也不一定。大家都知道,有一次我发现我丈夫,偷吃了我仅剩的一块炸鸡时,我恨不得杀了他。)可这种能力在人们不断实施自控力的进程中依然发挥着作用。

如今的研究表明,自控力与情绪的修复力、更高的生活满意度、更健康的人际关系、更好的体质甚至更多的财富都有着密切的关系。

关于自控力最著名的研究之一是由心理学家沃尔特·米歇尔(Walter Mischel)主持的“棉花糖实验”。他目前就职于哥伦比亚大学。实验中,米歇尔给了一群蹒跚学步的孩子一盘棉花糖。孩子们被告知,看管他们的大人必须离开房间一会儿。如果孩子们能等到大人们回来,就可以吃两块棉花糖。如果他们等不及,可以按铃,看管人就会回来,但是这样做的结果是,他们只能吃一块棉花糖。你大概能猜到我会选哪一个了。

30年后,研究人员再来看这群孩子的表现。结果发现,那些在当年能抵制住诱惑,能行使自控力的孩子似乎比那些没有能抵制住诱惑的孩子发展得更好。他们的SAT[2]成绩更高,说明了自控力比智力更能预测学业成功,他们的身材也更好,而且在其他方面也有显著的差异。这项研究以一种非常简单的方式表明了自控力对人们生活的影响。

今天,自控力这个词在自我完善训练领域经常会听到。人们依靠自控力完成为自己设定的大大小小的目标。有了自控力,我们可以唤醒沉睡的前额叶皮层。一旦唤醒前额叶皮层,原始脑便不再能主导一切,而由成人脑来发号施令。有了自控力的参与,我们就能形成习惯来促进改变。

大家对自控力多少都有点认识。关于自控力有很多定义,比如自控力是自我控制的能力;是自我调节的能力;是抵抗短期诱惑的能力;是驾驭原始脑的能力;是选择延迟满足的能力等。

但是,自控力常被认为固定不变,是类似人格属性这样的先天特质。我们每每看到那些早上6点起床去上健身课的人和那些总是把该做的工作早早做完的人,就会想,我要是有那样的自控力就好了。我就是觉得自己压根就没有那个基因,我总是为了一时痛快放弃长期目标。然而,这不是真的。只要努力改善,自控力是可以提高的。

那个著名的棉花糖研究似乎有一点没有涉及,那就是,那些当时无法抵抗诱惑的孩子有可能在成长过程中用心锻炼自控力而学会了抵制欲望。这项研究似乎暗示,自控力是在某些孩子身上与生俱来的,而在另一些孩子身上则是千般难求的。对此我称之为胡说八道。我就是那种孩子,甚至在他们还没有解释完实验过程的时候我就把棉花糖塞进了嘴里,但这并不意味着我注定要过一种卑微低劣的生活,因为我可以在任何年龄努力锻造我的自控力。相信我,你也一样可以。

另一个我们大家少有人意识到的是,自控力是需要不断喂养和定期补充的东西,自控力再强的人也是如此。可以这么说,维持自控力本身就需要自控力。而且,疲倦或压力过大时,原始脑通常会打败自控力。

为了更准确地理解自控力,我向健康心理学家、斯坦福大学讲师凯利·麦戈尼格尔(Kelly McGonigal)博士求解。是她让我认识到,人们对压力的解读比身体实际承受的压力更影响健康,这一点在我的第一本书《掌控焦虑》中讨论过。她的相关书籍叫作《压力的积极面》(The Upside of Stress)。

麦戈尼格尔在她2011年出版的《自控力:和压力做朋友》(The Willpower Instinct)一书中,将自控力分解为三种力量:

“我不要”的力量。

“我要做”的力量。

“我想要”的力量。

如果说有一件事让我很纠结的话,那就是对别人说“不”。在我写这一章的时候,我在西班牙一间闷热的酒店房间里,没有网络,只有一台电视播放着无聊的肥皂剧。我到这里来为的是隔绝各种诱惑,偶尔来一杯“桑格里亚酒”。为了完成写作,我需要抛开家里的一切干扰。因为无论是冰箱的嗡嗡声呼唤着我去吃零食,还是我家小狗用它那双萌萌的大眼睛望着我,或者是电子邮件的叮咚声提醒我查看信箱,又或者是照片墙的推送拉我去看俊男美女穿比基尼的靓照,我都做不到拒绝。我这时缺少的就是“我不要”的力量。

“我不要”的力量指的是,拒绝或者选择舍弃某些东西的力量。例如,“我不要吃第二块巧克力,因为吃了肯定会胃里难受”或者“我不要去参加那个活动,因为那会让我很晚才回家。我第二天还有很多事要做,真的需要早点睡”。

但是,正如麦戈尼格尔所解释的那样,自控力绝不仅仅表现在说“不”的时候。它不是只表现在遏制欲望上,它也常表现在为达成目标或实现改变而采取的积极行动上。此时说的是“是”或“我要做”,即要选择拥有某些东西。她举例说,在跑步机上比原计划多跑10分钟需要的就是这种“我要做”的力量。这表现在我身上就是,“我要去西班牙完成写书的任务,因为那对我是最佳选择”。

注意到两者的区别了吗?换了个想法,自控力就变成了推动力,而不再是对抗力。

接下来是自控力的第三种力量,即“我想要”的力量。它不如前两个反应灵敏和直接。前两个“我要做”和“我不要”的力量体现在日常生活中,是遇到障碍和触发事件时才会参与指引行动,而“我想要”的力量是无论何时都要知道自己想要什么生活,知道什么能促成,什么会妨碍自己实现这一目标。

总的来说,“我想要”的力量有助于产生更贴近价值观和目标的行为。为什么呢?这里必须重复查尔斯·杜希格的话:“你是谁和你期望成为谁之间相差的是你的行动。”